分娩的松弛技巧
分娩前最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列锻炼。
(1)意想锻炼法
①先采取舒适的姿势；
②深吸一口气并屏住4秒钟，慢慢数至5，然后呼出；
③使所有肌肉松弛；
④集中呼吸并重复2～3次，直至完全松弛为止；
⑤回想一下过去最愉快的一件事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己，上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
(2)全身松弛法
此法包括依次地解除你身体各部位的压力，通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无须身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。你的丈夫可以注意到你肌肉绷紧并加以抚摩而松弛下来。无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。在白天你可以休息。如有可能，最好每天按下述方法练习2次，共15～20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。
①仰卧取舒适位置或用软垫垫着。
②闭目。
③注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。
④觉得手有沉重和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。
⑤此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧；耸肩然后放松。
⑥重复做身体左上侧；你的手、手臂和双肩将有沉重感和灼热感。
⑦双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部；放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重和热感。
⑧呼吸应开始慢下来；如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至"2"便慢下来。
⑨此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在El腔底部，面颊放松。
⑩要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。
(3)精神松弛
你一旦掌握了松弛肌肉技巧，就可以按下法进行精神上的松弛了。
①通过有规律和缓慢地进行呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念"吸气、屏住、呼气"。
②使愉快意念流通至头部，免除杂念。
③如出现任何烦恼的思想时，可在呼吸运动中默念"不要有杂念"或恢复全神贯注做深呼吸。
④紧闭双目，想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海的和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。
⑤全神贯注于呼吸活动，要感觉它是如何缓慢和自然。每次呼气、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
⑥此时你应安静和镇静--想重复镇静感觉的话，可以想像诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。当呼吸时要考虑用平静的声音，如"呀"。
⑦记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
如果你开始接受一种程序，先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的方法作深呼吸。
分娩的呼吸技巧
你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，使你感到镇静免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么当你开始分娩时你就会具有信心并会采用同样的技术。
(1)深呼吸
当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气，肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部，你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，对于子宫收缩的开始和结束时做上述呼吸是最理想的。
(2)浅呼吸
只要使肺部的上部充气，这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促，嘴唇微微开启。通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后你大概就需作一次深呼吸了，之后你再做1次。当子宫收缩达到高点时才可采用这种浅呼吸。
(3)浅表呼吸
我们觉得最容易和最有用的方法就是"喘气"。这种方法就是进行浅表呼吸，类似于犬的喘气状。你可把这种方法设想为"喘气、呼气、吹气"。分娩时，你会被要求作多次的喘气，其中一次是在子宫颈全开张之前，在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10～15次，然后屏住呼吸默数5下。
分娩的动作技巧
以下几套有益于自然分娩的呼吸法、松弛法和出力的方法，都可作为分娩时的辅助动作，使分娩能顺利进行。轻松分娩在于平时的技巧训练，以下各套及上述各方法供孕妇参考选用。
(1)呼吸法的运用
常常有人只使用耸肩的方法来呼吸，其实这种呼吸方法无法使胸部充分扩大，所以未能有效的把腹部胎儿所需要的氧气输入。
要使肺部充分扩张，就需用扩胸吸气的胸式呼吸；或者使用横膈膜下压的腹式呼吸法，即所谓的深呼吸方式。这两种呼吸方法各有各的要领，孕妇在怀孕12～23周就要开始练习，以便在分娩时转换为轻浅和短促呼吸法。
①腹式呼吸。腹式呼吸可以增强腹部肌肉，并可放松全身，可用于分娩第一期的阵痛发作时，并具有缓和痛苦的作用。主要方法是运动横膈膜。女性往往较男性不容易习惯这种方法。
②胸式呼吸。这是充分扩胸的呼吸法，和体操的深呼吸法大致相同，只用胸部缓缓深呼吸。
胸式深呼吸是用于分娩第二期的呼吸法，此法可使产妇在婴儿即将出生时，用劲的力道上能发挥更好的效果。
③短促的呼吸。这是分娩第二期终了之际，放松腹部，使胎儿头部缓缓露出所需要的呼吸法。
这时产妇会全神贯注于分娩之上，所以应该仔细听从医生(或助产士)的指示行事，否则会扩大会阴部裂伤的伤口，形成产后的痛苦。
(2)按摩法的练习
分娩第一期阵痛发作时，可进行腹部按摩将更为轻松。
腹式按摩又可分为水平按摩和轮式按摩两种，且可以互相转换运用。
(3)压迫法的练习
分娩第一期，大腿股和腰部会产生酸痛或慵懒无力的现象，若请人或自己压迫这一部分，就会显得较为轻松。
这种压迫法不只可用于分娩之际，怀孕期也适用。
(4)松弛法的练习
在分娩的重要时刻，如果产妇能配合呼吸法和医生的指示出力，将有利于新生儿顺利地通过产道、呱呱坠地。然而许多初次分娩的产妇，由于过度紧张，全身肌肉僵硬而使不出力气来。要完全消除肌肉的紧张是不容易的事，但是却可以根据怀孕期的松弛法练习，达到缓和肌肉的目的。换言之，学会放松全身肌肉，不但分娩时会有帮助，还有助于分娩后的体力恢复，且易于入睡。精神上的不安与恐惧也是相同的，除了可因分娩知识的增加而减少外，还需要在肌肉方面放轻松才可能获得效果。以下所述就是具有代表性的松弛法。
首先必须改善室内的环境，尽量减少声、光的干扰，衣服穿着力求宽松舒适，倾听自己喜爱的音乐。就休息姿势而言，卧睡可以放松精神，但靠在椅子上和伏在桌子上也会有同样的效果。
逐一练习前面介绍的松弛法。在练习放松力气时，可在手肘和膝部关节用力弯曲，然后放松伸直以体会肌肉紧张和放松的差别。若能充分掌握这种差别，就可以了解自然的松弛状态。接着可以把手脚伸直，以体会用力放松的紧张与松弛的感觉。
(5)出力的练习
出力与生产的进行有非常重要的关系。
为胎头娩出所作的练习
如果对于盆底肌以及当其放松时的感觉有进一步认识，将有助于你为胎头的娩出作准备。
(1)了解盆底肌
盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官使之处于适当位置的吊带，它们分成两大组，呈现出阿拉伯数字"8"的形状，环绕在尿道、阴道和肛门的周围。肌肉的重叠使此处为会阴的最厚实部位。
(2)如何知道盆底肌的位置
躺下来，在头下和膝下各放一个枕头，两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提，而感受到需要排空膀胱但又不得不等的那种感觉。这有助于你测定盆底肌的位置，你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。当采用相反的练习方法时，仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。
(3)了解分离线括约肌
像上面那样躺下来，但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放到阴道口，收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分离开，因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候，尿道口的括约肌也收紧了。
现在把一指放在肠道口，作一个大的动作，收缩肛门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。
(4)放松盆底肌的练习
①躺在床上，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉；当胎头把产道口撑开的时候，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际上你应该力图避免这样做，因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点，小心地留意各部分肌肉的不同感觉，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的。
②躺在床上，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微的弯曲起来)。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。
(5)增强盆底肌
以下是四种基本的锻炼法，将有助于增强盆底肌。
①收缩和放松。仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到阴道括约肌上。保持2～3分钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。
②升降机练习法。想像盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下子全部放松，而是让盆底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时，让肌肉彻底放松，这样你会有一种轻微的坠胀感。你必须屏息呼吸一会儿或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，你的盆底肌就应处于该种位置。
③在性交时。用阴道将你丈夫的阴茎夹住，保持数秒钟后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，也可知道这种挤压力什么时候变小。
④上厕所。让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿流和让其自动流出两者之间的差别。
全身锻炼，增强体力
这些运动是特别设计的，在妊娠期间将会有助于你，而且也很容易适应你的日常生活。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你应不会感到有任何不适或紧张。任何时候觉得疲劳就得停下来。当你第1次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每天或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于您在分娩中的体力恢复。
(1)胸部增强法
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双臂互相紧握，将肘部上升至肩膀的高度。双手紧压在肘部，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。
(2)髋关节放松和腹部增强法
扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在使你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一个脚做。
(3)腿增强法
挺直腰坐在地板上。脚板底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放到踝部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒钟。
坐着做的运动
尽管能安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，你也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。
试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。
(1)臀部绷紧法
仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这种姿势5秒钟后放松。
(2)背部增强法
俯跪地板上，双臂垂直按在肩膀下面，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法做，保持背部挺直。
(3)头部和颈部
来回转圈以消除紧张，双肩放松。
(4)肩部
做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。
(5)踝部增强法
将脚后跟稍微分开，放在地板上，然后向外旋转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大拇指朝下。
(6)改善循环法
并拢脚指，在空中画大圈仅仅使踝部活动
骨盆的训练
如果你学会更轻易地活动骨盆的方法，在分娩时你就能够更好地找到最舒服的姿势。通过使骨盆倾斜，你可以增强腹肌，提高背下部的柔韧性，并将子宫的重量转移到臀部和腹部。这一方法包括轻轻地向上和向前推动耻骨。当收紧肌肉时吐气，放松时吸气。
(1)躺下的练习
躺在地板上，双膝弯曲，双脚放平。将一只手放在背后部的空隙里，另一只手搭在髋骨上。将背部压向地板(你得用到你的腹肌)。你会感到髋骨向后移动，臀部略为向上倾斜。保持4～5秒钟，然后慢慢放松，重复5～10次。
(2)倾斜的练习
当你用双手和双膝支撑住身体或者靠在一个平面上时，争取使骨盆倾斜。通过练习，很易掌握这个动作。
(3)站立的练习
身体站直，双臂垂放在身体两侧(刚开始做时可背靠墙站立，这有助于你获得正确的姿势)。使两腿略为弯曲，让骨盆倾斜，在你做的时候把气呼出来。当你的背下部呈曲线状时，你的臀部将会向下降落。肩部保持不动，仅仅移动骨盆。保持5秒钟，然后放松身体并吸气。用这种姿势使骨盆来回摆动--在整个过程中双肩保持平稳。
(4)下蹲运动
从下蹲练习中可以得到许多好处。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断；从而使心脏得以休息。它可使你的关节，特别是骨盆部位的关节更灵活，伸展和增强大腿和背部，减轻背部的疼痛。下蹲是一种很好的分娩姿势。
(5)学习蹲坐
一开始你就会发现利用墙壁和枕头把自己撑起来是比较容易的。将枕头置于地板与墙根处。背贴墙站稳，双脚距离与髋部等宽。然后身体下滑，成蹲姿坐到枕头上。你也许还不能使脚后跟放到地板上，试着使你的重心保持略为前倾。
(6)半蹲式
抓住一件牢固的东西，将左脚置于右脚前面。左膝稍微向外伸，慢慢地尽量将身体降低，保持臀部收起，背部挺直。慢慢地站立起来，换另一腿重做一遍。
(7)全蹲式
保持背部伸张和挺直。双腿分开并尽量蹲得低一点。尽量使脚跟触及地面，让脚跟与脚指平均地分担重量。如果你必须踮起脚跟的话，不需焦虑。如果你用肘部下压大腿，就会感到大腿内侧和骨盆区的张力上升。
(8)扭动骨盆运动
仰卧在床，两腿与床成45°，双膝并拢。
双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴床面。
左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
右腿膝盖从侧面恢复原位后，再向右侧倾倒，此后两腿交替进行。
这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10次。
(9)振动骨盆运动
仰卧在床，后背紧贴床面，两腿与床成45。，脚心和手心放在床上。
腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来体位。做10次。
呈趴卧体位，双膝和双手贴床，将头伏在双臂之中，后背与双臂呈流线型。
抬头，上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸1次做1次，可做10次。
这项运动可以松弛骨盆和腰部关节，还可以使产道出口肌肉柔软，并增强下腹部肌肉力量。
锻炼的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前，同时注意不要受凉。
