户外活动
在孕早期，如没有严重妊娠反应，可以选择一些户外活动，如散步、骑自行车等；孕中期反应消失，感觉轻松，在医生和专业体操师的指导下学做孕妇体操、瑜珈、骑自行车、快走和游泳、水中增氧健身操等；孕晚期体重增加明显，心血管负担加重，运动量适当减少，选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、孕妇体操，进行骨盆底的肌肉锻炼、练习盘腿而坐、下蹲运动等。
运动强度要适当。如果感觉关节咯咯作响、脚痛、眩晕，那就应该停止运动。运动后要保证充足的休息时间。运动场所应选择空气清新、尘土噪声少的绿化地带。运动服装应选择宽松、柔软、透气吸汗的棉质服装。
注意有下列情况下不宜进行运动：早孕反应严重、有流产史或先兆流产时、血压升高、水肿和蛋白尿、前置胎盘、多胎妊娠、先兆早产、胎位异常、羊水过多，合并心脏病、糖尿病、肝炎等。
孕妇体操(孕中期)
孕中期强化与伸展运动有以下一些练习。
(1)肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。
动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿；吸气，还原。重复8～12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。
(2)肱三头肌练习
目标肌肉：肱三头肌。
目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。
动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿、吸气抬起手臂还原。重复8～12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。
(3)三角肌练习
目标肌肉：三角肌。
目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。
动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高；吸气，还原。重复8～12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。
(4)腹肌练习
目标肌肉：腹肌。
目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。
动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿；吸气，还原。重复8～12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。
动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次；吸气，慢慢放松，计数5次。重复8～12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
(5)盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌更有支持力，在分娩时能伸展自如。
动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8～12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。
动作2：分腿站立，略比髋宽，脚指稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2～3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。
(6)臀部及大腿外侧肌肉练习
目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。
目的：增加腿部力量。
动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚指略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8～12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。
(7)臀部及大腿后侧肌肉练习
目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。
目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。
动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原。左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：腰部保持平直，髋部正对前方。
(8)提踵
目标肌肉：小腿肌肉。
目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。
动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚指上，吸气，还原。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：挺胸，收腹。
(9)颈部伸展
目标肌肉：颈部、上背部肌肉。
目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。
动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原。换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气还原。重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180度转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方。重复5次。
(10)肩部伸展
目标肌肉：肩关节周围肌肉。
目的：扩展肩部。
动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒。然后换另一侧伸展。
(11)体侧伸展目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。
(12)体转伸展
目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。
(13)股四头肌伸展
目标肌肉：股四头肌。
目的：防止运动时肌肉拉伤。
动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚指，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。
(14)大腿内侧肌肉伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。
动作：两腿分开站立，宽于肩，脚指略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。
(15)大腿后侧及小腿肌肉伸展
目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。
目的：防止损伤，预防抽筋。
动作：两脚前后开立，脚指、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚尖着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。
孕妇体操(孕末期)
(1)肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提高臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2～5磅的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90度，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
(2)侧卧肱三头肌
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组，如果以前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
(3)侧卧侧上举
目标肌肉：三角肌。
目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
(4)髋部练习
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
(5)侧卧抬腿
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
(6)盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
(7)对掌盘坐
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
(8)弓步伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势。保持伸展15秒。换另一侧重复。
(9)背部肌肉练习
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，其余同前。
(10)侧体上举
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚指外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
